【屋外での熱中症対策方法は？】役立つグッズや状況別のポイント、応急処置まで解説

熱中症対策の最も基本となるのが、こまめな水分・塩分補給です。喉が渇いたと感じる前に、意識的に水分を摂ることが重要です。

汗をかく前から、20～30分おきにコップ1～2杯（約100～200ml）を目安に補給しましょう。一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ摂るのが効果的です。

出典：日常生活における水分補給の重要性｜酸素研究所 – 大塚製薬

具体的に何を飲むのがよいのか

・水やお茶

基本的な水分補給に適していますが、大量に汗をかく場合は塩分も失われるため、スポーツドリンクや経口補水液が推奨されます。

・スポーツドリンク

汗で失われた水分、塩分（ナトリウム）、糖質を効率よく補給できます。ただし、糖分が多いものもあるため、飲みすぎには注意が必要です。

・経口補水液

発汗量が多く、脱水状態が疑われる場合に特に有効です。水分と電解質の吸収が早く、体への負担も少ないのが特徴です。

大量に汗をかくと、水分だけでなく塩分も失われます。塩分不足は脱水症状を悪化させるだけでなく、筋肉のけいれんなどを引き起こすこともあります。スポーツドリンクの他に、塩飴や梅干し、塩分を含むタブレットなどで手軽に塩分補給を行うことも有効です。

直射日光や高温環境に長時間さらされることは、体温上昇を加速させます。以下の工夫で、体への負担を軽減しましょう。

・日中の暑い時間帯を避ける
気温が最も高くなる午後12時から午後3時頃の外出や激しい運動は、できる限り避けましょう。やむを得ない場合は、日陰を選んで行動したり、涼しい場所での休憩を挟んだりするなどの工夫が必要です。

・日陰の利用
木陰や建物の陰など、日差しを避けられる場所を積極的に利用しましょう。

・こまめな休憩
長時間屋外にいる場合は、意識的に休憩を取りましょう。休憩中は日陰や冷房の効いた場所で体を休め、水分・塩分補給を行うことが大切です。

・体を冷やす
濡らしたタオルで首元や脇の下、足の付け根などを冷やすと、効率的に体温を下げることができます。

・帽子や日傘の活用
直射日光から頭部を守るために、つばの広い帽子をかぶったり、UVカット機能のある日傘を差したりすることも非常に効果的です。

体が暑い環境に徐々に適応していくことを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と言います。人は暑熱順化によって、体温調節能力が高まり、熱中症になりにくい体となっていきます。特に、梅雨が明けて急に暑くなる時期や、エアコンの効いた室内で過ごすことが多い現代においては、意識的に体を暑さに慣らすことが重要です。

具体的な対策はウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で体を動かすことです。個人差はありますが、一般的に数日間から2週間程度で効果が現れると言われています。

出典：日本気象協会推進　熱中症ゼロへ  | 暑熱順化

体調管理も重要で、体力が落ちていると熱中症になりやすくなります。また、アルコールは利尿作用があるため、前日の飲酒量が多いと脱水状態になりやすくなります。夏場は特に飲酒量に注意し、規則正しい生活を心がけ、体調を整えましょう。

自身の体調変化にいち早く気づき、適切な対応を取ることが、重症化を防ぐポイントです。

めまい、立ちくらみ、筋肉痛、大量の汗、頭痛、吐き気、体がだるい、足がつる、などの症状が現れたら、熱中症の初期症状かもしれません。症状が現れたら、すぐに涼しい場所に移動し、衣服を緩めて体を楽にし、水分・塩分を補給しましょう。無理をせず、早めの対処が重要です。

出典：【これって熱中症？】よくある初期症状と対策ポイント6つ

複数人で行動する場合は、お互いの体調を気遣い、異変がないか声かけをしましょう。特に高齢者や子供は、症状を訴えるのが遅れることがあるため、周囲が注意深く見守ることが大切です。

いつでもどこでも水分・塩分補給ができるように、携帯しやすいアイテムがおすすめです。

・小容量のスポーツドリンク

持ち運びやすく、必要な時にすぐに補給できます。

・粉末タイプの経口補水液

水に溶かすだけで簡単に作れるため、荷物を減らしたい場合に便利です。

・水筒・保冷ボトル

冷たい飲み物を長時間キープできるため、特に暑い日には重宝します。

・塩飴・塩タブレット

手軽に塩分補給ができるため、スポーツドリンクが苦手な方や、こまめに塩分を摂りたい方に最適です。

直接体を冷やすことで、効率的に体温の上昇を抑えられます。

・ネッククーラー・冷却タオル

水に濡らして首に巻くだけでひんやり感が持続します。繰り返し使えるタイプが多く、環境にも優しいです。

・冷却スプレー・シート

気になる部分に直接吹きかけたり、貼り付けたりすることで、手軽に体を冷やすことができます。

・瞬間冷却パック

叩くだけで急速に冷たくなるタイプで、いざという時の応急処置にも役立ちます。

日差しを物理的に遮ることで、直射日光による体温上昇を防ぎます。

・遮光率の高い日傘

男性でも使いやすいデザインが増えており、持ち運びも苦になりません。UVカット率100%のものがおすすめです。

・UVカット機能付きの帽子・キャップ

つばが広く、首の後ろまで覆えるデザインが効果的です。

夏の暑さ対策と聞くと、真っ先に紫外線を避けることを思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし、正確には紫外線（UV）そのものが、暑さの直接的な原因ではありません。

では、何が暑さを引き起こすのでしょうか？ 答えは、肌や衣類に当たると熱に変わる「赤外線」と「可視光線」です。これらが吸収されることで、私たちは「暑い」と感じます。

しかし、紫外線対策が熱中症に無関係というわけではありません。紫外線は肌にダメージを与え、日焼けを引き起こします。日焼けした皮膚は熱を帯びやすく、本来の体温調節機能である発汗を妨げる可能性があります。これにより、体がうまく熱を放出できなくなり、熱中症になりやすくなってしまうのです。

さらに、紫外線は疲労の原因にもなります。体が疲れていると、暑さへの抵抗力が落ち、熱中症のリスクを高めることにつながります。

このような熱中症のリスクを抑えられるよう、サンバリア100では「赤外線」と「可視光線」、「紫外線」も100％カットできる日傘や帽子を販売しています。ジリジリとした不快な暑さを大幅に軽減しつつ、日焼けによる体調悪化や疲労蓄積も同時に防げるため、暑い日差しの中で過ごす際の熱中症対策として、高い効果が期待できるでしょう。デザインも豊富なので、ご自身のスタイルに合った商品を選んで、日中の外出をより快適に、安全に過ごしてみてはいかがでしょうか。

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・涼しい場所へ移動させる

最優先で、日陰や風通しの良い場所、またはエアコンの効いた室内など、涼しい場所に移動させましょう。

・衣服を緩め、体を冷やす

衣服を緩め、体を楽にします。首元、脇の下、足の付け根など、太い血管が通っている場所を、濡らしたタオルや冷却パックなどで集中的に冷やしましょう。うちわや扇風機で風を当てることも有効です。

・水分、塩分を補給させる（意識がある場合）

意識がはっきりしている場合は、スポーツドリンクや経口補水液を少量ずつ飲ませましょう。自分で飲めない場合や、意識が朦朧としている場合は、無理に飲ませてはいけません。

下記のような症状が見られる場合は、すぐにでも救急車を呼び、医療機関を受診しましょう。

・意識がない、呼びかけに反応しない

・けいれんを起こしている

・体が熱いのに汗が出ていない

・水分補給ができない、吐き気がひどい

上記症状に限らず、少しでも危険と感じた場合は、躊躇せず救急車を呼びましょう。